【認知の歪みを変える方法とは？】

仕事で失敗をしてしまったことや対人関係が辛くなってしまったりなど、誰もが一度は経験がある方も多いと思います。

今日はそんな時、心を軽くするヒントとして、物事のとらえ方である「認知」を変える方法についてまとめて行きたいと思います。

【認知を変えるメリットとは？】

ストレスを強く感じる場合、おおよそ物事をとらえる見方が狭く偏っている場合が多いのが特徴です。

認知は「バイアス」とも呼ばれますが、残念ながら人間は主観的で感情的な生き物なので、客観性や合理性を保つ事が苦手な性質があります。

なのでストレスが多いと感じる場合、「認知を変えること」つまり、定期的に考え方や物事のとらえ方を見直すことで、かなりにストレスを軽減し、問題を解決できるヒントをみつけられる場合もありますね。

【よくある認知のゆがみとは？】

よくある認知のゆがみについてあげていきます。

自分が認知の歪みを整理する時にチェックするときに、ザッと確認するとわかりやすいと思いますのでみてみてください。

１．「すべての課題を人並み以上にこなさなければ」など完璧思考

２．「成功の過小評価」と「失敗の過大評価」、失敗を拡大解釈し、成功を過小評価する

３．わずかな出来事から「不確定な未来への決めつけ」

４．一部の人間の意見を「みんなが言っていた」と捉えるなど極端な一般化

５．「成功か失敗か」など０か１かの白黒思考

６．「すべき思考」こうするべきという決めつけに近い信念のような思考で、予想外の出来事や、自分や他者が違う行動をしてしまった場合許せず、恥や罪の意識などのストレスを抱えやすい。

７.レッテル貼り「カテゴライズ」とも言います。僅かなエピソードから、「こういう人」と決めつけてイメージを単純化してしまう思考です。

これらの考え方は物事を断片的に理解することで、物事を単純化して理解することができるので考えなくて済むという利点があります。

その代わり物事の一面だけに注目している思考なので、もっと広く多角的に問題を捉えて問題の抽出や問題の解決には向いていない考え方となりやすく、イライラしがちな傾向があります。

問題を事実と感情に分けて書き出すことで、少しだけ問題を俯瞰して違う視点で見てみると、思わぬ解決策がみつかるかもしれません。

【実際の認知のゆがみを整理してみよう！】

例文①　「大きな失敗を２回もしてしまった、自分は何をやってもダメだ」

・２回の失敗という事実から「不確定なはずの未来」をきめつけてしまっている状態

・だから自分は「ダメ」と言う二極化思考。ちいさなことが全て完璧にすべてがダメということも、現実にはありえないことなので。

・将来は誰にもわからない不確定な要素にも関わらず、ネガティブ未来が必ず来ると想像して決めつけてしまっている思考

などでしょうか。では、これを変更してみましょう。

「失敗ではない。うまくいかない2通りの方法を発見したのだ」

はい、アインシュタイン言葉を引用改変したものですね。

（逸話誕生エピソードとして、フィラメント（電球の光ってるとこ）に合う素材を見つける過程で1万回失敗したエピソードについての言葉です。）

２回の失敗という事実を「発見」として肯定的に受け止めることに成功しています。

それに一般化している「自分は何をしても」という部分や、「ダメ」という２極化思考、「何をしてもダメ」という不確定な将来へ対する決めつけ思考も見事に解除されていますね。

上手くいかない２通りの方法を発見したのですから、いずれうまくいく何通りかの方法を発見するように行動もできる可能性があるのではないかと容易に予想できるのではないかと思います。

例文②「あの人、絶対私の事が嫌いだよ」

・過去のエピソードから「自分のことが嫌い」かもしれないという要素を過度に拡大して解釈して、嫌い以外の感情を抱かれている可能性を縮小解釈している可能性もある。

・過去の限られたエピソードから「私の事が嫌い」という極端な予測も二極化思考

・「絶対私のことが嫌いな人」というレッテルを張って単純化してとらえている

・嫌われているという想像にあわせ、裏付ける事実だけをピックアップし、それ以外の要素を排除して考えている

・「人に嫌われてはいけない、みんなに好かれなければいけない」と考えている

などでしょうかでは、これを変更してみましょう。

「あの人何かあったのかな？まあいいや死なないし、パフェでも食べよう（笑）」

嫌われていると感じた出来事や、印象を感じたことは確かにあったのかもしれないのですが、「嫌っているのは本当に貴方自身」でしょうか？相手は別の「何か」について嫌悪感を、持っている場合もあります。

また、たとえ一人に嫌われても死にはしません。

会社でも「特定の一人」に嫌われて噂を流されていたとしても、落ち着いて淡々と仕事を続けて信頼を回復していけば、周りの人から評価が下がるのは噂をしていた「その人の評価」だけです。

また、嫌っている相手を変えること出来ませんし、後悔してもなにも変えることはできないので、心配しても無駄、悩み損です。

変えられるのは自分と今だけなので、とりあえず問題を書き出して、自分の感情と客観的な事実を分けたあと、今の自分にできることを分けて、今に集中していくと良いかと思います。

【認知の歪みを変える方法とは？】いかがだったでしょうか？お役に立てていれば幸いです。